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घर पर गर्दन और कंधे के दर्द से राहत पाने के 7 आसान तरीके
तो, कोरोनावायरस क्या आपने जोर दिया है, हुह? आप अकेले नहीं हैं। जबकि तनाव खुद को अलग-अलग तरीकों से प्रकट करता है (हैलो, चिन ब्रेकआउट), कई लोगों के लिए अपने ऊपरी शरीर में तनाव का अनुभव करना आम बात है। इस तथ्य को जोड़ें कि अब आप अपने कंप्यूटर पर घर से काम कर रहे होंगे और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपकी गर्दन और कंधों में दर्द हो रहा है।
राहत पाने के लिए अंगूठे का पहला नियम? अपने तनाव के पीछे 'क्यों' के बारे में जागरूकता लाना, मेलिसा सोफिया जॉय, एन.डी., एक प्राकृतिक चिकित्सक और प्रमाणित मालिश चिकित्सक कहते हैं।
'जब आप अपने शरीर के उन हिस्सों में जागरूकता लाते हैं जो तनाव धारण कर रहे हैं, तो जागरूकता में आपके शरीर में तनाव को कम करने और तनाव कम करने की क्षमता होती है,' वह बताती हैं। 'तो अगली बार जब आप अपनी गर्दन या कंधों में तनाव महसूस कर रहे हों तो ध्यान दें कि वास्तव में क्या हो रहा है।' चाहे वह संबंध संघर्ष हो, तनावपूर्ण काम जूम कॉल, या सामान्य COVID-19 चिंता, अपने तनाव की जड़ को जानने से आपको इसे संबोधित करने का सबसे अच्छा तरीका तय करने में मदद मिल सकती है, डॉ जॉय कहते हैं।
आगे, विशेषज्ञ गर्दन और कंधे के दर्द से तुरंत राहत पाने के लिए अपने आजमाए हुए और सही सुझावों के साथ-साथ लंबी दौड़ में इसे सुधारने के लिए कदम उठा सकते हैं।
VIDEO: 20 मिनट या उससे कम समय में तनाव को कैसे दूर करें
1. आवश्यक तेलों का प्रयास करें।
एक अच्छा मौका है कि आपने सुना है कि लैवेंडर का तेल आपको अधिक शांति से याद दिलाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह गर्दन और कंधे के दर्द को दूर करने में भी मदद कर सकता है, जूही सिंह, एक लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर चिकित्सक और एनवाईसी-आधारित जूही सेंटर की संस्थापक कहती हैं।
जब आप लैवेंडर जैसे आवश्यक तेल की गंध को अंदर लेते हैं, तो यह मस्तिष्क को धीमा कर देता है, जिससे अधिक आराम की स्थिति पैदा हो जाती है, सिंह कहते हैं। दर्द से राहत के लिए, 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने लैवेंडर आवश्यक तेल को हल्की मालिश के साथ मिलाया, उन्होंने दर्द में 'महत्वपूर्ण कमी' और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार देखा।
अतिरिक्त लाभों के लिए, अपनी कलाई पर कुछ बूँदें डालने का प्रयास करें और अगल-बगल से रगड़ें। कलाई पर तीन दबाव बिंदु होते हैं - एक अंगूठे के नीचे, दूसरा मध्यमा उंगली के नीचे, और आखिरी पिंकी के नीचे - इसलिए आवश्यक तेलों से क्षेत्र की मालिश करने से आपको दबाव बिंदु से भी राहत मिलेगी।
2. कसी हुई गर्दन और कंधों को आराम देने के लिए स्ट्रेच करें।
डॉ जॉय कहते हैं, 'स्ट्रेचिंग तनाव को महत्वपूर्ण रूप से बदलने और मांसपेशियों को नरम करने में मदद कर सकती है,' अपनी पसंदीदा गर्दन और कंधे की खिंचाव की पेशकश करते हुए:
- अपने बाएं हाथ को बाहर रखें जबकि आपका दाहिना हाथ आपकी बाईं ओर खोपड़ी के आधार (उर्फ द ओसीसीपुट) को पकड़ लेता है।
- अपने दाहिने हाथ से अपनी गर्दन के बाईं ओर थोड़ा दबाव डालते हुए सांस लें और सिर को थोड़ा आगे और दाईं ओर फैलाएं।
- अपनी गर्दन पर सही खिंचाव खोजने के लिए अपने सिर और गर्दन को थोड़ा दाएं और बाएं घुमाएं।
- अब अपने बाएं हाथ को अपने कंधों और कंधे के ब्लेड में सही खिंचाव खोजने के लिए छोटे हलकों में चारों ओर घुमाएं।
- एक बार जब आप पाते हैं कि यह गहरी सांस लेता है और खिंचाव में आराम करता है। लेकिन, इसे ज़्यादा मत करो।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. गोल्फ की गेंद से अपनी पीठ को रोल आउट करें।
जब आप इसे फैला रहे होते हैं, तो हो सकता है कि आप एक छोटी गेंद - जैसे गोल्फ की गेंद - को अपनी गर्दन और कंधे के कुछ कड़े स्थानों पर ले जाने की कोशिश करना चाहें, सिंह कहते हैं, इसे ऊपरी शरीर के दर्द के लिए एक 'गुप्त हथियार' कहा जाता है।
वह कहती हैं, 'गोल्फ बॉल को एक दीवार के खिलाफ रखें और फिर अपनी पीठ को बॉल में धकेलें। 'गेंद को चारों ओर घुमाएं और धीरे से गेंद के खिलाफ अपनी पीठ की मालिश करें। यह आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने का एक तात्कालिक तरीका है, और यह एक प्रकार की एक्यूप्रेशर चिकित्सा के रूप में भी कार्य करता है।'
आप तंग मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन की गई लैक्रोस बॉल या थेरेपी बॉल का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
4. अपने कंप्यूटर स्क्रीन की ऊंचाई समायोजित करें।
भौतिक चिकित्सक रेबेका ब्राउन का कहना है कि चाहे आपका डाइनिंग रूम टेबल आपका नया 'ऑफिस' बन गया हो या आप अपने लैपटॉप के साथ सोफे पर हों, एक अच्छा मौका है कि आपकी मुद्रा हिट हो रही है।
'लैपटॉप की ऊंचाई के कारण, लैपटॉप उपयोगकर्ता अक्सर गोल कंधों और नीचे की ओर झुकी हुई ठुड्डी के साथ बैठते हैं, जो एर्गोनॉमिक रूप से ध्वनि नहीं है,' वह कहती हैं। 'आपके कंधों का विस्तार और गर्दन लंबी रखने के लिए, मैं एक कंप्यूटर मॉनीटर के लिए आपके लैपटॉप स्क्रीन को सबब करने की सलाह देता हूं जो आंखों के स्तर पर स्थित हो सकता है, जो सीधे बैठने की मुद्रा को प्रोत्साहित करेगा।'
अधिक आसन-अनुकूल स्थिति प्राप्त करने के लिए आप अपने लैपटॉप को पुस्तकों के ढेर के ऊपर रखने का भी प्रयास कर सकते हैं।
5. एक ओटीसी दर्द निवारक क्रीम आज़माएं।
सिंह के लिए, उनका पसंदीदा टाइगर बाम है, जो कपूर, मेन्थॉल और लौंग के तेल जैसी सामग्री से बनी एक ओटीसी-क्रीम है।
टाइगर बाम मेरे लिए भारतीय हॉट सॉस की तरह है,' वह कहती हैं। 'मैंने इसे सब कुछ पर डाल दिया।' चरम प्रभाव के लिए, सिंह गर्म स्नान करने की सलाह देते हैं और फिर टाइगर बाम लगाना क्योंकि यह त्वचा में बेहतर तरीके से प्रवेश करेगा और मांसपेशियों को आराम देगा। इसे अपनी गर्दन, सिर के आधार, छाती और अपने शरीर के किसी भी अन्य हिस्से पर लगाएं जहां दर्द हो। सिंह कहते हैं कि आप पाएंगे कि क्रीम तनाव को कम करती है, सांस लेने में सुविधा प्रदान करती है, और इसके आराम प्रभाव के कारण नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है।
डॉ. जॉय अर्निका जेल की भी शपथ लेते हैं, जो एक होम्योपैथिक सामयिक उपचार है जिसे सूजन और कठोरता को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यह चोट से उपचार प्रक्रिया को तेज कर सकता है (यह घावों से मलिनकिरण को भी खत्म कर सकता है)। आपको बस इतना करना है कि जेल को सीधे गर्दन और कंधों पर लगाएं और मालिश करें, जिससे यह अवशोषित हो जाए। दिन में तीन बार, या आवश्यकतानुसार दोहराएं।
6. अपने आप को मालिश दें - या किसी साथी की मदद लें।
जबकि अंतिम मालिश परिदृश्य में एक समर्थक की मदद लेना शामिल हो सकता है, संगरोध जीवन का मतलब है कि आपको रचनात्मक होना होगा।
सिंह कहते हैं, एक क्षेत्र जिस पर ध्यान केंद्रित करना है, वह है जिसे आपकी भौंहों के बीच यिन तांग बिंदु के रूप में जाना जाता है। आपको बस इतना करना है कि अपने दाहिने अंगूठे को अपनी भौहों के बीच मजबूती से रखें और शेष चार अंगुलियों को अपने सिर पर टिकाएं, जिससे आपकी हथेली आपके सामने हो। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए बिंदु में दबाएं और साथ ही साथ समग्र चिंता और तनाव को दूर करें, यहां तक कि सिर दर्द के लिए भी राहत प्रदान करें।
7. एक ब्रेक लें।
सबसे ऊपर, एक ठोस ब्रेक के महत्व को कम मत समझो, ब्राउन कहते हैं। उठो और अपने घर के चारों ओर चलो या ब्लॉक के चारों ओर एक गोद ले लो (मास्क पहने हुए, बिल्कुल)। आप ब्राउन से इस तरह एक त्वरित खिंचाव भी आजमा सकते हैं: 'यदि आपकी गर्दन तंग है, तो अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर गिराकर और 30 से 60 सेकंड तक खिंचाव को पकड़कर अपने ऊपरी ट्रेपेज़ियस को खींचने का प्रयास करें।'
यदि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, तो आपको अपनी गर्दन के दाहिनी ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए, 'जो इस स्थिति में बढ़ाया जा रहा है,' वह कहती हैं। अपने डेस्क पर वापस जाने से पहले दूसरी तरफ उसी खिंचाव को दोहराना न भूलें।
कैरोलीन शैनन-कारासिक और ओलिविया बहू द्वारा