बॉडी न्यूट्रल पिलेट्स इंस्ट्रक्टर हेलेन फेलन ने अपना क्विक, टोटल-बॉडी स्ट्रेंथनिंग वर्कआउट शेयर किया



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हेलेन फेलन अपने स्वयं के वर्चुअल पिलेट्स स्टूडियो के साथ एक पूर्व पेशेवर नर्तकी हो सकती हैं, लेकिन आपने प्रशिक्षक को 'लंबी, दुबली रेखाओं' को गढ़ने का वादा करते हुए नहीं सुना होगा। ज्यादातर सौंदर्यशास्त्र से प्रेरित प्रशिक्षकों के विपरीत, फेलन 'बॉडी न्यूट्रल' है और 'दृढ़ता से महसूस करती है कि स्वास्थ्य हर शरीर पर अलग दिखता है,' वह बताती है स्टाइल में।



उसकी अनूठी पद्धति समकालीन पाइलेट्स में निहित है, लेकिन वह अपने शास्त्रीय नृत्य प्रशिक्षण, कार्यात्मक फिटनेस, दैहिक सिद्धांत और माइंडफुलनेस तकनीकों से भी प्रेरणा लेती है।



'मैंने व्यायाम करने के लिए इस दृष्टिकोण को विकसित किया क्योंकि मुझे लगा कि NYC में मैं जो बुटीक कक्षाएं ले रहा था, वे या तो शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण और मज़ेदार थीं, लेकिन पूरी तरह से आहार संस्कृति में निहित थीं और मुझे अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस कराया - या दयालु और दिमागदार लेकिन कभी-कभी थोड़ा उबाऊ और आकर्षक नहीं, 'फेलन बताते हैं। 'मैंने महसूस किया कि एक ऐसे तौर-तरीके से शादी करने का एक तरीका होना चाहिए जो शरीर को मानसिक और शारीरिक रूप से चुनौती देता है लेकिन भाग लेने के लिए प्रेरणा के रूप में बॉडी शेमिंग का उपयोग नहीं करता है - और मेरी पद्धति का जन्म हुआ।'



हमें एक स्वाद देने के लिए, हमने फेलन से कहा कि जब आप समय पर कम हों, लेकिन पूरे शरीर की कसरत में निचोड़ना चाहते हैं, तो एक बिना उपकरण वाला वर्कआउट बनाएं। यदि आप अधिक तीव्रता की तलाश में हैं (और अधिक समय है) तो अनुक्रम दोहराया जा सकता है।

1. बिल्ली-गाय

जब आप समय पर कम होते हैं तो कोई उपकरण पूर्ण शारीरिक पिलेट्स कसरत नहीं करता हैजब आप समय पर कम हों तो कोई उपकरण पूर्ण शारीरिक पिलेट्स कसरत नहीं क्रेडिट: सौजन्य

सभी चौकों पर, नाक के माध्यम से पीछे की ओर झुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। एक हेलोवीन बिल्ली की तरह रीढ़ की हड्डी को गोल करने के लिए श्वास छोड़ें, पेट को अनुबंधित करें, और कंधे के ब्लेड को गर्म करने, फैलाने और कोर को मजबूत करने के लिए फैलाएं।



5 बार दोहराएं।



2. नी-होवर टैप्स

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सभी चौकों पर, कलाई के बजाय पोर और उंगलियों के माध्यम से दबाएं, पैर की उंगलियों को नीचे दबाएं, साँस छोड़ें और घुटनों को जमीन से आधा इंच ऊपर रखें (वास्तव में बिना छुए, बेहतर!) घुटनों पर वजन डाले बिना वापस फर्श पर टैप करें, और फिर से उठाने के लिए साँस छोड़ें।

डीप कोर, शोल्डर और आर्म्स पर काम करने के लिए 15 बार दोहराएं।



3. घुटना टेककर ट्राइसेप पुश-अप्स

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सभी चौकों पर, कूल्हों को घुटनों और बाहों के ऊपर से बाहर की ओर घुमाते हुए (कोहनी के बिंदु पीछे की ओर) और कंधे के ब्लेड को बिना हिलाए रखते हुए, कोहनी को जितना हो सके मोड़ें (आपको गर्मी पैदा करने के लिए इसके लिए फर्श से टकराने की ज़रूरत नहीं है) ट्राइसेप)।

कंधे, कोर और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए 10-15x दोहराएं।

4. बर्ड-डॉग क्रंच

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सभी चौकों पर, दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर ले जाएं, पूंछ को थोड़ा सा टकते हुए और समर्थन पक्ष के साथ फर्श को दूर धकेलें। रीढ़ को गोल करने के लिए श्वास छोड़ें, और कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर लाएं, ऊर्जावान रूप से उन्हें एक दूसरे में दबाएं। हाथ और पैर को वापस शुरू में फैलाने के लिए श्वास लें।



संतुलन और स्थिरता में सुधार के लिए प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

5. फोरआर्म लेग सर्कल्स

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कोहनियों तक नीचे आएं, लेकिन बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करने के लिए बाजुओं को समानांतर रखें। मुड़े हुए घुटने के साथ, दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे ऊपर उठाएं, दाईं ओर और शुरुआत में पीछे की ओर, एक चक्र बनाते हुए।

10 बार दोहराएं, फिर उल्टा करें। हिप फ्लेक्सर्स को छोड़ते हुए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

6. फोरआर्म प्लैंक टू पाइक

जब आप समय पर कम होते हैं तो कोई उपकरण पूर्ण शारीरिक पिलेट्स कसरत नहीं करता हैजब आप समय पर कम हों तो कोई उपकरण पूर्ण शारीरिक पिलेट्स कसरत नहीं क्रेडिट: सौजन्य

अभी भी फोरआर्म्स पर, पैरों को सीधा, हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं। कूल्हों को छत तक ले जाने के लिए श्वास लें, बैठी हुई हड्डियों को तटस्थ रीढ़ में फहराते हुए, पूंछ को नीचे की ओर घुमाने के लिए साँस छोड़ें और तख़्त पर वापस आ जाएँ।

पूरे शरीर को एकीकृत करने के लिए 10 बार दोहराएं।

संक्रमण समय को कम करने के लिए यह पूरी कसरत चौगुनी (चारों तरफ) में है। लेकिन अगर कलाई में दर्द एक समस्या है, तो अपनी चटाई के किनारे को घुमाकर कलाई पर फ्लेक्सन को कम करें, और दबाव को कम करने के लिए हाथ की एड़ी को फर्श पर उंगलियों के साथ ऊंचे किनारे पर रखें, फेलन सुझाव देते हैं।