लोकप्रिय लेख
वास्तव में चीनी को अपने आहार से कैसे हटाएं
तो आप शुगर डिटॉक्स पर जाना चाहते हैं। स्मार्ट विचार। त्वरित पुनश्चर्या: चीनी वजन बढ़ाने, अवसाद, और लगभग हर बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है - और दुनिया भर में हर स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा आपके सेवन को कम करने का सुझाव दिया जाता है।
अपने शाश्वत भविष्य से मिठाइयों को खत्म करना भारी लगता है, यहां तक कि चीनी को अस्थायी रूप से 'शर्करा रीसेट' स्वीटकिक के सेलेब ट्रेनर और को-फाउंडर हार्ले पास्टर्नक कहते हैं, यह आदत छोड़ने में आपकी मदद कर सकता है और लंबी अवधि में चीनी के साथ एक समग्र स्वस्थ संबंध ढूंढ सकता है।
जो लोग खुद को आदी मानते हैं, उनके लिए अच्छी खबर है: कोलंबिया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के एमडी सहायक नैदानिक प्रोफेसर ड्रू रैमसे कहते हैं, जो अध्ययन करता है कि पोषण मूड विकारों को कैसे प्रभावित करता है, इसके लिए चीनी से केवल दो सप्ताह का समय लगेगा।
और अगर आप इसे एक महीने तक करते हैं, तो ज्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है कि उन्हें शुगर-फ्री खाने का एक स्थायी तरीका मिल गया है। लेकिन बहुत से लोग तीसरे या चौथे सप्ताह में फिर से आ जाते हैं, वह कहते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव: गेम प्लान के साथ जाएं।
आपके मस्तिष्क और शरीर पर चीनी को कम करना आसान बनाने के लिए यहां कुछ सामान्य नियम दिए गए हैं।
1. ठंडी टर्की मत जाओ।
नो-शुगर चुनौतियां सुपर लोकप्रिय हो गई हैं (हे जे. लो!), लेकिन यह अधिकांश के लिए एक अच्छा विचार नहीं है। जब तक आप अपने चीनी सेवन के बारे में पहले से ही सख्त नहीं हैं, शून्य चीनी पर जाने की कोशिश करने से दुर्घटना हो जाएगी, डॉ रैमसे कहते हैं। इसके बजाय, अपने दैनिक कैलोरी का केवल 10% अतिरिक्त चीनी से प्राप्त करने के लिए अपना रास्ता कम करने का लक्ष्य रखें, जो कि हर शासी निकाय अमेरिकियों को लक्ष्य बनाने की सलाह देता है। (यदि आप एक दिन में १८०० कैलोरी खाते हैं, तो वह १८० ग्राम है।) एक बार जब १०% टिकाऊ महसूस करता है (संभवतः चार सप्ताह के बाद), तो आप इसे तब तक कम करना जारी रख सकते हैं जब तक कि यह यथासंभव कम न हो जाए। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी को 6 चम्मच (25 ग्राम) प्रतिदिन सीमित करने की सलाह देता है, जो कि 1800 कैलोरी आहार का सिर्फ 2% है।
2. सभी फलों को पास दें।
पास्टर्नक और डॉ. रैमसे सहमत हैं कि प्रकृति से कुछ भी अभी भी अपने पूरे रूप में एक-ठीक है। साथ ही, आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए प्राकृतिक शर्करा सबसे अच्छा विकल्प है। सूखे मेवे जैसे प्रसंस्कृत संस्करणों से मूर्ख मत बनो।
3. अपनी पेंट्री से सभी ट्रिगर खाद्य पदार्थ हटा दें।
यदि यह वहां नहीं है, तो आप इसे नहीं खा सकते हैं। यह बुनियादी लगता है, लेकिन यह मास्टर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा है। पास्टर्नक घर-घर में साफ-सफाई करने की सलाह देता है - फ्रिज, फ्रीजर और अलमारी के माध्यम से जाएं और हर लेबल को पढ़ें, जिसमें कुछ भी परिष्कृत शर्करा हो। जब आप रात का खाना पकाने जाते हैं तो हर सामग्री की दोबारा जांच करने की मानसिक थकान को कम करने में बड़े पैमाने पर शुद्धिकरण भी मदद करता है।
4. सब कुछ देखो।
और हमारा मतलब सब कुछ है। पास्टर्नक कहते हैं, केचप, बारबेक्यू सॉस, अधिकांश ग्रेनोला, और अधिकांश नाश्ता अनाज चीनी से बिल्कुल भरे हुए हैं। अन्य सुपर आम अपराधी जिन्हें आप सुरक्षित समझ सकते हैं: ग्रीक योगर्ट, सलाद ड्रेसिंग, और यहां तक कि वह टॉनिक पानी जो आप कॉकटेल में उपयोग करते हैं।
5. अपने पेय पर पुनर्विचार करें।
चीनी-मीठे पेय हमले की पहली पंक्ति हैं, किम्बर स्टैनहोप, पीएच.डी., आर.डी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय डेविस के अनुसंधान पोषण जीवविज्ञानी और कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय में शुगरसाइंस टीम कहते हैं। सबसे स्पष्ट, ज़ाहिर है, सोडा है। लेकिन लगभग दो-तिहाई कॉफी पीने वाले और एक तिहाई चाय पीने वाले अपने पेय में चीनी या मीठा स्वाद डालते हैं, जैसा कि 2017 के एक अध्ययन में कहा गया है। सार्वजनिक स्वास्थ्य . दूध के विकल्पों के बारे में मत भूलना, या तो - कॉफी शॉप में उपयोग किए जाने वाले अधिकांश जई, सोया और लगभग दूध मीठी किस्म हैं।
6. यदि आपको आवश्यकता हो तो चीनी के विकल्प पर स्विच करें।
पूरे फल के बाहर, हम बुराई के एक स्पेक्ट्रम के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें अतिरिक्त चीनी और अधिकांश कृत्रिम मिठास चार्ट में सबसे ऊपर हैं। एगेव वहां आश्चर्यजनक रूप से ऊंचा है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है और आमतौर पर प्राकृतिक स्वीटनर का बैज अर्जित करने के लिए इसे संसाधित किया जाता है। अनुसंधान शहद पर मिश्रित है, लेकिन इसे कम से कम उपयोग करना बुद्धिमानी है क्योंकि इसमें फ्रुक्टोज की मात्रा भी अधिक होती है। यदि आप ठंडे टर्की नहीं जा रहे हैं तो एस्पार्टेम आश्चर्यजनक रूप से आपकी स्वास्थ्यप्रद शर्त है। डॉ. स्टैनहोप कहते हैं कि यह दिखाने के लिए कोई डेटा नहीं है कि एस्पार्टेम का शरीर के वजन या बीमारी के जोखिम वाले कारकों पर कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो 2 सप्ताह से 3 साल तक चलने वाले 15 से अधिक मानव अध्ययनों से होता है। इसे ज़्यादा मत करो - समय के साथ एस्पार्टेम और कैंसर खाने के बीच एक संबंध हो सकता है (जूरी अभी भी बाहर है, अमेरिकन कैंसर सोसायटी का कहना है)। लेकिन अल्पावधि में, एस्पार्टेम निश्चित रूप से चीनी-मीठे पेय से बेहतर है और आपको फ्रुक्टोज से दूर करने के लिए एक बेहतर विकल्प है, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं।
7. अपने सहकर्मियों को बोर्ड पर लाएं।
कार्यालय सबसे बड़े आहार बस्टरों में से एक हैं, बैगल फ्राइडे और उन अद्भुत कुकीज़ के लिए धन्यवाद जो आपके क्यूब-मेट के पास कभी न खत्म होने वाली छिपाने की जगह है। डॉ. स्टैनहोप कहते हैं, यह संपूर्ण 'यह एक गांव लेता है' विचार है। शाम 3 बजे। जब आपको भूख लग रही हो तथा आपका प्रतिरोध एक लंबे दिन से नीचे है, पेस्ट्री से भरा एक सम्मेलन कक्ष पास होने के लिए दृढ़ इच्छाशक्ति के लिए भी असंभव हो सकता है।
8. स्वैप की सूची बनाएं।
आपके आहार में मिठास और कार्बोहाइड्रेट रखने और स्वस्थ रहने के बहुत सारे तरीके हैं, डॉ। रैमसे कहते हैं। उदाहरण के लिए, बैंगनी शकरकंद एक स्वादिष्ट मीठा कार्बोहाइड्रेट है और चीनी से भरे आलू के चिप्स के लिए एक बढ़िया स्वैप है। एक समान पैलेट के साथ एक स्वस्थ विकल्प और एक समान पैलेट के साथ एक स्वस्थ विकल्प की सूची बनाएं - चॉकलेट से ढके प्रेट्ज़ेल के लिए डार्क चॉकलेट बादाम, आइसक्रीम के लिए बेरीज के साथ सादा ग्रीक दही, सोडा के लिए कोम्बुचा।
9. किराने की दुकान के गलियारे से भी नीचे न चलें।
जैसा कि आप शायद इंस्टाग्राम को स्क्रॉल करने से जानते हैं, बस चीनी की तस्वीरें देखने से हमारे दिमाग में अलार्म बज जाता है। और कार्यात्मक एमआरआई डेटा से पता चला है कि जिन लोगों के मस्तिष्क के इनाम केंद्र में चीनी की तस्वीरों को देखते हुए सबसे अधिक सक्रियता थी, उनके दो साल बाद वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं। हम आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों को चीनी से डिटॉक्स करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए इसे अनाज के डिब्बे में रोशनी करने का अवसर भी न दें। जितना हो सके स्टोर की बाहरी परिधि से चिपके रहें, जो कि सबसे अधिक बार होता है जहां सभी ताजा भोजन होता है।
10. प्रोटीन और वसा पर ध्यान दें।
पास्टर्नक कहते हैं, सही खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना - अर्थात् गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा - आपके रक्त शर्करा को गिरने से रोकेंगे, जिससे आप चीनी तक पहुंचना चाहेंगे। मेवे, एवोकाडो, और कठोर उबले अंडे सभी एक त्वरित, चीनी मुक्त रक्त-शर्करा स्टेबलाइजर बनाते हैं।
11. अपने कसरत ईंधन को करीब से देखें।
एथलीटों में दांतों की सड़न, मसूड़े की सूजन (मसूड़े की बीमारी का एक प्रारंभिक संकेतक), और उच्च स्तर के ब्रशिंग और फ्लॉसिंग और नियमित दंत चिकित्सक जांच के बावजूद मसूड़ों की सूजन होती है - सभी क्योंकि वे बहुत सारे स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैल का सेवन करते हैं जिनमें सभी में चीनी होती है, जैसा कि शोध से पता चलता है ऑस्ट्रेलिया। अपने रनिंग जैल, प्रोटीन बार, हाइड्रेशन ड्रिंक्स और प्रोटीन पाउडर को देखें - जिनमें से सभी अक्सर अतिरिक्त शर्करा से भरे होते हैं - और कोशिश करें और केवल खजूर और फलों जैसे प्राकृतिक मिठास से चिपके रहें, डॉ। रैमसे सलाह देते हैं।
- राचेल शुल्त्स द्वारा