प्रशिक्षकों के अनुसार वर्कआउट कैसे शुरू करें



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चाहे चुनावी तनाव या महामारी पर चिंता का मुकाबला करना हो, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा एक अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली मुकाबला तंत्र के रूप में लगातार व्यायाम की पेशकश की जाती है। लेकिन अगर आपको रेग पर वर्कआउट करने की आदत नहीं है, तो बस वर्कआउट रूटीन शुरू करना (या फिर से शुरू करना) कठिन हो सकता है - आपका अंतिम लक्ष्य कुछ भी हो।



अभिभूत होना आसान है, लेकिन फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि वर्कआउट रूटीन में वापस आने के लिए नंबर एक टिप बेबी स्टेप्स लेना है। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और इक्विनॉक्स ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर सिल्विया नासर कहती हैं कि कड़ी मेहनत या घर जाने से काम नहीं चलेगा। धीमी शुरुआत करें, बुनियादी शुरुआत करें। इतनी मेहनत न करें कि आपका शरीर अगले को चोट पहुंचाए - यह आपको हतोत्साहित करेगा। इसके बजाय, नासिर कहते हैं, आप समय के साथ अपनी प्रगति का आकलन करना चाहेंगे और जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे, धीरे-धीरे अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएंगे।



केवल सहजता से परे, एक दिनचर्या को लागू करने के लिए कुछ आजमाए हुए और सच्चे तरीके हैं जो वास्तव में चिपक जाते हैं - और रास्ते में खुद को जलाने या चोट पहुंचाने के लिए नहीं।



यहां, व्यक्तिगत प्रशिक्षक फिटनेस दिनचर्या शुरू करने के लिए अपने शीर्ष सुझाव देते हैं, शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम कसरत, और हमारे कानों के लिए संगीत-आराम के दिनों के महत्व को साझा करते हैं।

1. अपने फिटनेस लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट रहें।

एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और स्वास्थ्य कोच जस्टिन सीडमैन कहते हैं, इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आपको अपने कसरत दिनचर्या के साथ क्या हासिल करने की उम्मीद है, इसकी दृढ़ समझ है। 'क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, दृढ़ रहना चाहते हैं, मैराथन दौड़ना चाहते हैं - या बस अच्छी स्वास्थ्य दिनचर्या बनाना शुरू कर रहे हैं?' वह कहते हैं। 'इन सवालों के जवाब देकर, आप यह तय कर सकते हैं कि किस तरह का व्यायाम करना है और कितनी बार करना है।'



शुरू करने और अपनी प्रेरणा को अधिकतम करने में आपकी मदद करने के लिए, उन लाभों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आप तुरंत महसूस करेंगे, ब्रुक निकोल स्मिथ, पीएचडी, एक दिमाग-शरीर कोच और पूर्व संज्ञानात्मक मनोविज्ञान शोधकर्ता का सुझाव है। उदाहरण के लिए, व्यायाम करें क्योंकि यह अच्छा लगता है, आपकी नसों को शांत करता है, और एक मायावी भविष्य के लक्ष्य की सेवा के बजाय आपको सोने में मदद करता है, वह बताती है।



2. व्यायाम का एक रूप खोजें जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।

सर्टिफाइड ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर और फिटस्टाइल बाय शाना की संस्थापक शाना श्नाइडर कहती हैं, जब आप पहली बार वर्कआउट करने की तैयारी कर रहे होते हैं, तो कुछ ऐसा खोजने में थोड़ा परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, जिसे करने में आपको मजा आता है। लेकिन पुरानी अवधारणा के बावजूद कि लाभ केवल दर्द से ही आ सकता है, वास्तव में एक अच्छा समय होना एक कसरत दिनचर्या के साथ चिपके रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो परिणाम देखने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, वह कहती हैं, वर्कआउट करते समय मौज-मस्ती करने के लिए एक अतिरिक्त बोनस है: 'जब बर्न आता है (और यह होगा), तो आप इसे उतना नोटिस भी नहीं कर सकते हैं, जब आप एक अच्छा समय बिता रहे हों!'

अच्छी खबर: अधिकांश कसरत ऐप्स निःशुल्क परीक्षण प्रदान करते हैं, और यूट्यूब और इंस्टाग्राम पर बहुत सारे निःशुल्क कसरत उपलब्ध हैं (और यहां पर स्टाइल में !), ताकि आप यह देखने के लिए विकल्पों के एक समूह का परीक्षण कर सकें कि कौन से क्लिक हैं। बैरे, योग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और साइकलिंग क्लासेस के बीच, या बस अपने जूते ऊपर करके और फुटपाथ से टकराने के बीच, आपके लिए कुछ न कुछ है।



3. बस टहलने जाएं।

बहुत से लोगों को ताज़ी हवा लेने और अपने मानसिक स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखने के लिए महामारी के दौरान सैर करने की आदत हो गई है। यदि यह आप हैं, तो आप पहले से ही एक कसरत दिनचर्या शुरू करने की दिशा में पहला कदम (बिना किसी उद्देश्य के) उठा चुके हैं। श्नाइडर कहते हैं, 'मुझे पता है कि चलना अन्य फिटनेस रूटीनों की तरह सेक्सी नहीं है, लेकिन इसे शुरू करना सबसे आसान है। 'आप उन चरणों को गिनकर या यह देखकर आसानी से अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितने समय के लिए जा सकते हैं, और बस अपना मार्ग बदलकर, एक पहाड़ी में जोड़कर, या अपनी गति बढ़ाकर तीव्रता को स्वयं बढ़ा सकते हैं।'

एक मजेदार चुनौती जोड़ना चाहते हैं? फिटबिट या किसी अन्य फिटनेस डिवाइस को छीनने पर विचार करें, और दोस्तों या परिवार से जुड़ें। न केवल आप अपनी दिनचर्या में थोड़ी अनुकूल प्रतिस्पर्धा जोड़ेंगे, बल्कि आपको उन कदमों को प्राप्त करने की अधिक संभावना होगी जब आपके पास अन्य लोग आपको जवाबदेह ठहराएंगे।

4. वर्कआउट करने से पहले स्ट्रेच करना न भूलें।

द नॉकआउट रूम की ट्रेनर और संस्थापक डेमी डी कहती हैं, बहुत से लोग जानते हैं कि फिटनेस रूटीन के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन वे स्ट्रेचिंग का सही तरीका नहीं जानते हैं।



यदि आप एक कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो चोट से बचने के लिए इसे ध्यान में रखें: कसरत करने से पहले, आप कुछ गतिशील खिंचाव करना चाहेंगे, जिसमें 'सक्रिय आंदोलन जहां आप अपने शरीर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाते हैं,' शामिल है - जैसे हिप सर्कल, बॉडीवेट फेफड़े, और आर्म सर्कल, डी कहते हैं। 'आदर्श रूप से, वार्म-अप को उन गतियों को प्रतिबिंबित करना चाहिए जो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में करेंगे लेकिन कम तीव्रता पर।'

5. कसरत के बाद ठीक होने पर भी ध्यान दें।

वर्कआउट के बाद, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग का विकल्प चुनें, जिसमें लगभग 30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करना शामिल है, डी कहते हैं। 'इस बिंदु पर, आप अपने समग्र लचीलेपन को बढ़ाने के लिए और लैक्टिक एसिड संचय को रोकने के लिए अपने मांसपेशी फाइबर को फैलाना चाहते हैं - जो कि कठिन कसरत के बाद आपको अगले दिन की पूरी तरह से पीड़ादायक भावना के पीछे अपराधी हो सकता है।

व्यायाम में आसानी और खिंचाव के लिए समय निकालने के अलावा, बर्फ के स्नान से लैक्टिक एसिड बिल्डअप और इसके साथ आने वाली मांसपेशियों में दर्द को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

6. धीरे-धीरे दौड़ने में आसानी करें।

वेस्ट हार्टफोर्ड, कनेक्टिकट में एक रनिंग स्टोर, फ्लीट फीट के मालिक स्टेफ़नी ब्लोज़ी कहते हैं, यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो पहले इसे धीमा करें। वह कहती हैं, 'शुरुआत में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी दूर या कितनी तेजी से जाते हैं, बस आप जाते हैं। 'आपके शरीर को दौड़ने के लिए आवश्यक कार्य के अनुकूल होने में छह से 10 सप्ताह लग सकते हैं।'

ब्लोज़ी 20 मिनट (लगभग 1.5 मील) से शुरू करने की सलाह देते हैं, यदि आवश्यक हो तो प्रति सप्ताह तीन दिनों के लिए बारी-बारी से रन / वॉक अंतराल। दो अतिरिक्त दिन 30 से 60 मिनट के क्रॉस-ट्रेनिंग (जैसे तैराकी, बाइकिंग, भार उठाना) से भरे होने चाहिए और शेष दो दिन आराम के दिन होने चाहिए। ब्लोजी आगे कहते हैं: 'जैसे ही आप व्यायाम की आदत में आ जाते हैं, तीन-दिवसीय, एक-दिवसीय दिनचर्या का लक्ष्य रखें।'

7. प्यारा कसरत कपड़ों पर छेड़छाड़ करें।

आप अन्य अवसरों के लिए कपड़े पहनते हैं जब आप आत्मविश्वास महसूस करना चाहते हैं, जैसे दोस्तों के साथ नाइट आउट या एक महत्वपूर्ण कार्य कार्यक्रम, और वही काम करने के लिए जाना चाहिए, नासिर कहते हैं।

प्यारा कसरत के कपड़े खरीदने से आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी, 'वह कहती है - और जब आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप अपने कसरत दिनचर्या के साथ रहना चाहते हैं।

8. 'शुरुआती' शब्द से कतराएं नहीं।

यदि आपने अभी-अभी जिम ज्वाइन किया है, तो व्यायाम मशीनों और उपलब्ध कक्षाओं की भारी संख्या डराने वाली हो सकती है। यही कारण है कि अमांडा मर्डॉक, फिटनेस के डेली बर्न के निदेशक और एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, चीजों को सरल रखने और शुरुआती-अनुकूल विकल्प चुनने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं कि ट्रेडमिल पर चलना और अण्डाकार मशीन का उपयोग करना हमेशा सुरक्षित विकल्प होता है।

इसके अलावा, कई बुटीक स्टूडियो - जैसे बैरे या पिलेट्स - और जिम शुरुआती दरों पर शुरुआती लोगों के लिए कसरत की पेशकश करते हैं ताकि आप उस वर्ग के अधिक गहन संस्करण में जाने से पहले आंदोलन के बारे में महसूस कर सकें, मर्डॉक कहते हैं।

9. अपने वर्कआउट में पेंसिल।

बॉक्सिंग एंड बारबेल्स के सीईओ कैरी विलियम्स कहते हैं, चाहे आप शुरुआती हों या कुछ समय से खेल में हों, शेड्यूल के साथ रहना महत्वपूर्ण है।

वह कहती हैं, 'यदि आप एक निर्धारित समय पर हैं तो आप अपने कसरत और परिणामों के साथ कहीं अधिक सफल होंगे।' 'यदि आपके पास सुबह में अधिक ऊर्जा है तो काम से पहले अपने कसरत में शामिल होने का प्रयास करें। अगर शाम को वर्कआउट करना आपके शेड्यूल में बेहतर फिट बैठता है, तो काम के बाद इसे कर लें। जब तक आप लगातार बने रहेंगे, आपको वे परिणाम दिखाई देंगे जिनकी आप तलाश कर रहे हैं।'

और इसका मतलब है कि अपने कसरत को गैर-परक्राम्य के रूप में मानना। यदि समूह कसरत आपकी चीज है, तो अपने पसंदीदा बुटीक स्टूडियो के माध्यम से या एक डिजिटल समुदाय (जैसे टोन इट अप या स्वेट) के माध्यम से आपको जवाबदेह बनाए रखने के लिए एक महीने की लंबी चुनौती के लिए साइन अप करने पर विचार करें।

एक और प्रेरक? अधिकांश स्टूडियो आपसे छूटी हुई कक्षा के लिए शुल्क लेंगे, जो कि हो सकता है कि आपको अपने वर्कआउट को उन दिनों में प्राप्त करने की आवश्यकता हो, जब आप स्किप करने का मन करते हैं।

10. अपनी हृदय गति और आरपीई पर विचार करें।

एक बार जब आप अपने शेड्यूल में समय ढूंढ लेते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रभावी हो रहे हैं। यह आकलन करने के लिए कि क्या आप अपने हिरन के लिए सबसे ज्यादा धमाका कर रहे हैं, अपनी हृदय गति और कथित परिश्रम की दर (आरपीई) पर विचार करें, या आप कसरत को कितना कठिन महसूस करते हैं, एनएएसएम-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक अमांडा बार्टन बताते हैं।

एक से १० के पैमाने पर (एक सोफे पर बैठा है और १० है, 'ओएमजी मैं मरने वाला हूँ'), उदाहरण के लिए, आपका चलना कहाँ चलन में आता है? बार्टन कहते हैं। क्या आप गति तेज कर सकते हैं? या ३० सेकंड की तेज गति, ३० सेकंड की रिकवरी के अंतराल में जोड़ें?

हार्ट-पंपिंग अंतराल पर विचार करके, या ट्रेडमिल पर वापस जाने से पहले जंपिंग जैक करने के लिए तोड़कर, आप न केवल चीजों को हिला सकते हैं, बल्कि यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप व्यायाम के लिए अलग समय का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं।

11. अपनी उम्मीदों को आराम दें।

जब आप एक कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो निराश होना आसान है यदि आप जितनी जल्दी चाहें परिणाम नहीं देखते हैं - लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि केवल कसरत और निक्स अपेक्षाओं के लिए दिखाना है, मर्डॉक कहते हैं .

वास्तव में, यहां तक ​​कि जब आप एक शुरुआती स्तर से आगे बढ़ते हैं, तो अपने आप को झूमने के लिए जगह देना सफलता की कुंजी है। वह कहती हैं कि मैं अंदर जाती हूं और किसी भी दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करती हूं। कभी-कभी आपका शरीर थका हुआ या हार्मोनल होता है और हो सकता है कि वह वह कसरत न हो जिसे आप पीआर सेट करते हैं, लेकिन यह अभी भी एक वैध कसरत है।

अन्य दिनों में, निश्चित रूप से, आप इसे कुचल देंगे, मर्डॉक कहते हैं, और वे परिणाम हैं जिन्हें आप उन दिनों में ध्यान में रखते हैं जिन्हें आप अपने सर्वश्रेष्ठ से कम महसूस कर रहे हैं।

12. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।

जब आप पहली बार वर्कआउट करना शुरू करते हैं तो आपको प्रेरणा का एक विस्फोट महसूस होने की संभावना है। लेकिन उस प्रेरणा पर लटके रहना एक संघर्ष हो सकता है, खासकर यदि आप अपने आप से बात करने के तरीके से सावधान नहीं हैं, सैन फ्रांसिस्को में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक होली रोजर कहते हैं।

वह सुझाव देती है, 'हर सुबह अपने स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में पांच सकारात्मक विचारों के बारे में सोचें और उन्हें ज़ोर से कहें। इसमें शामिल हो सकते हैं: 'मैं आज अपने कसरत में सबसे अच्छा करने जा रहा हूं' या 'मुझे पता है कि मैं स्वस्थ विकल्प चुन सकता हूं और परिणाम देख सकता हूं।'

रोजर कहते हैं, 'जब हम जिम जाने का मन नहीं करते हैं तो सकारात्मक आत्म-चर्चा हमें प्रोत्साहित रहने में मदद कर सकती है। हालांकि यह पूरी तरह से ठीक है यदि वजन कम करना आपके कसरत के लक्ष्यों में से एक है, तो याद रखें कि लंबे समय में बॉडी शेमिंग से आपको कोई फायदा नहीं होगा। आप कहावत जानते हैं: 'काम करो क्योंकि तुम अपने शरीर से प्यार करते हो, इसलिए नहीं कि तुम उससे नफरत करते हो।'

13. आराम के दिनों के महत्व को कम मत समझो।

रोज़र कहते हैं, वर्कआउट रूटीन के साथ सफलता पाने का मतलब यह भी है कि उचित आराम के समय को कैसे शामिल किया जाए।

वह कहती हैं, 'यदि आप बैक टू बैक दिनों में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप चोट को रोकने और सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए विपरीत मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहेंगे, उदाहरण के लिए, आप लेग डे का पालन नहीं करना चाहेंगे अगले दिन एक स्पिन क्लास। 'आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम का समय देना चाहते हैं और अपने कसरत को दूर करने से आपको इसे हासिल करने में मदद मिलेगी।'

रोजर आपके वर्कआउट की योजना बनाने की सलाह देता है ताकि पूरे शरीर की ताकत या HIIT दिनों को कार्डियो दिनों के बीच और एक आराम दिन (या दो) मिश्रण में फेंक दिया जाए। आराम के दिनों में, आप अपनी मांसपेशियों को फोम रोलिंग या रिस्टोरेटिव योग के साथ थोड़ा टीएलसी देना चाहेंगे, जो दोनों आपके शरीर को आपके अगले कसरत के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा? नींद। आप अपने अनुशंसित सात से आठ घंटे प्रति रात प्राप्त करना चाहेंगे - न केवल आराम के दिनों में, बल्कि हर दिन - उचित मांसपेशियों की वसूली सुनिश्चित करने और अपने मानसिक खेल को तेज रखने के लिए।