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मैं सिंडी क्रॉफोर्ड सर्किट प्रशिक्षण कसरत की कोशिश की - और वाह, यह मुश्किल था
सर्किट ट्रेनिंग की बात आते ही मेरी रचनात्मकता फीकी पड़ जाती है। मुझे कभी नहीं पता है कि एक अच्छी तरह गोल, पूरे शरीर की कसरत बनाने के लिए एक साथ जोड़ी बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करते हैं, जो मैं ट्रेडमिल के लिए आधे रास्ते से नहीं गुजरता (क्योंकि मैं अपने दिमाग से ऊब चुका हूं) तथा वास्तव में मुझे पसीना आता है। नहीं, मैं अभी तक सर्किट प्रशिक्षण में सफल नहीं हुआ हूं, लेकिन सौभाग्य से, सिंडी क्रॉफर्ड की प्रशिक्षक, सारा हागमन के पास है।
हागमन, जिसने अभी-अभी क्रॉफोर्ड के साथ अपने नए पोषण उत्पाद और वेलनेस प्लेटफॉर्म, लैडर पर काम किया है, एक दशक से अधिक समय से फुल-बॉडी सर्किट-आधारित कार्यक्रमों पर सुपरमॉडल को प्रशिक्षित कर रहा है। हागमन का कहना है कि सर्किट प्रशिक्षण के बारे में यह आदर्श है कि यह आपको व्यस्त कार्यक्रम के आसपास काम करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह भर में अपने वर्कआउट को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित नहीं करते हैं, तो आप एक ऐसे सर्किट का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो अलग-अलग तौर-तरीकों का उपयोग करके पूरे शरीर का काम करता है, जैसे मुफ्त वजन, दवाई की गोलियां, स्प्री बार और कार्डियो। ।
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'अगर मैंने उसे (क्रॉफर्ड) सप्ताह में तीन दिन देखा है, जो कभी-कभी शेड्यूल की अनुमति देता है, तो हम वर्कआउट को और अधिक विशिष्ट रूप से तोड़ सकते हैं, आज शरीर और कंधों को मारते हैं और फिर हम बैक और बाइसेप्स को हिट करने जा रहे हैं और वास्तव में ध्यान केंद्रित करते हैं बुधवार को कोर और स्थिरता काम करते हैं, 'हागमन कहते हैं। 'पाठकों के लिए देखना वाकई बहुत अच्छी बात है। इस सप्ताह मेरे पास क्या समय है? क्या मुझे फुल-बॉडी वर्कआउट करने की ज़रूरत है क्योंकि मेरे पास केवल दो बार जिम हिट करने का समय है? '
चूंकि सर्किट ट्रेनिंग की बात आती है तो मैं पूरी तरह से खाली हूं, इसलिए मैंने हगामन को गो-सर्किट में से एक को साझा करने के लिए कहा जो वह मेरे परीक्षण के लिए क्रॉफर्ड के साथ करता है। आप नीचे सटीक सर्किट (और मेरे विचार) देख सकते हैं। शुरू करने से पहले, हागमन ने मुझे बताया कि सभी I & apos; d जरूरत डम्बल और एक चटाई का एक सेट था।
गतिविधियों को गर्म करें: दो बार दोहराएं
- 5 इंच के कीटाणु
- 10 तख़्त वॉक अप (तख़्त स्थिति से नीचे की ओर आते हैं और फिर हथेलियों तक)
- 20 आगे वाले फेफड़े (10 प्रत्येक पैर)
समयबद्ध गतिविधियाँ: प्रत्येक अभ्यास के लिए एक मिनट
- सिंगल लेग स्टैंडिंग कर्ल (8-15 lb. डम्बल (प्रत्येक लेग 30) को कर्ल करते हुए बैलेंस के लिए फ्रंट लेग अप करें। सुनिश्चित करें कि कोहनियाँ अंदर हों और डंबल आपके वापस लाने से पहले सभी तरह से नीचे आ जाएं।
- साइड डंबल एक डम्बल के साथ संतुलन के लिए। डम्बल पैर के विपरीत हाथ में है जो फुफ्फुस हो रहा है और आपके साथ यात्रा करता है जैसे कि आप लूंज करते हैं, और वापस लौटते हैं और आप वापस शुरू करने की स्थिति में पहुंच जाते हैं।
- ट्राइसप डिप्स (बेंच, एक कुर्सी, या यहां तक कि चटाई)।
- प्लैंक शोल्डर टैप्स (सुनिश्चित करें कि कूल्हे हिल नहीं रहे हैं क्योंकि आप धीरे-धीरे उंगलियों को छाती से कंधे तक टैप करते हैं)।
- एक डम्बल के साथ कर्टसी स्क्वाट बाएं और दाएं पैर को बारी-बारी से।
- हैमस्ट्रिंग ब्रिज की स्थिति और ट्राइसैप खोपड़ी क्रशर। जब आप हथियारों को 90 डिग्री से सीधे बढ़ाते हैं, तो कूल्हों को ऊपर और नीचे निचोड़ें।
- डंबल चेस्ट प्रेस करने के लिए बैठो। यह एब्स और चेस्ट दोनों है। एक हाथ 30 सेकंड के लिए और दूसरा 30 सेकंड के लिए करें।
- ओब्लिक ट्विस्ट करता है। लोअर बैक सपोर्ट के लिए जमीन पर लगाए गए पैरों के साथ डम्बल को साइड-टू-साइड लें।
- ऐब कैंची (धीरे से सीधे पैर को कैंची बनाते हुए वैकल्पिक करें। यदि समर्थन के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे हाथों की जरूरत पड़े तो)।
- बारी-बारी से घुटनों के बल झुकना।
कार्डियो फट या सीढ़ियों का अंतराल
1. 30 सेकंड जैक।
2. 30 सेकंड का पर्वतारोही।
3. 30 सेकंड रनर & amp; s हॉप (वही पैर जो फेफड़े को वापस ऊपर उठाता है)।
तो मेरे विचार? मैंने इसे दोपहर में आजमाया जब मैंने सिर्फ एक रन के लिए जाने का मन नहीं किया। अभ्यासों के माध्यम से पढ़ना, मुझे नहीं लगा कि यह चुनौतीपूर्ण होगा। लेकिन, रिकॉर्ड के लिए, वास्तव में 60 सेकंड के लिए एक व्यायाम प्रदर्शन पांच साल से अधिक लगता है। अपने पहले सर्किट के बाद, मैं पहले से ही पसीने से तर-बतर था।
मुझे पहले दौर से गुजरने में अधिक समय लगा क्योंकि मैं अभ्यासों को पढ़ना और समझना बंद कर रहा था, लेकिन अपने दूसरे दौर में आधे रास्ते में, मैंने आदेश को याद कर लिया और प्रत्येक व्यायाम को और अधिक तरलता के साथ आगे बढ़ाया। और, अंत में 30 सेकंड के कार्डियो फट चाल से मूर्ख मत बनो। उन धावक के हॉप क्रूर हैं।
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वर्कआउट के प्रवाह का मतलब था कि मेरा दिमाग पूरे समय सक्रिय था, और बोरियत नहीं हुई और मैंने जैसा सोचा था वैसा ही करूंगा। पूरे शरीर की कसरत - पढ़ने के लिए विराम के साथ - शायद मुझे 45 मिनट के करीब लग गया।
हालांकि मैं सर्किट को स्विच-अप करने के लिए पर्याप्त कसरत ज्ञान नहीं रखता हूं, मुझे पता है कि यह वह है जिस पर मैं भरोसा कर सकता हूं कि चीजें सुपर सांसारिक हैं। या, ज़ाहिर है, जब एक घंटे से भी कम समय हर समय I & apos;