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WW कोच मोनिका पियर्स से एक त्वरित, तबाता-शैली लेग कसरत
लेग वर्कआउट में बट या एब्स वर्कआउट जैसा ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन हम यहां आपको यह याद दिलाने के लिए हैं कि वे आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं। न केवल वे आपकी गति की सीमा में सुधार करने और आपको दैनिक आधार पर आगे बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि आपके पैरों की तरह बड़ी मांसपेशियों के काम करने से भी अधिक कैलोरी बर्न होगी।
इसलिए, हमने मोनिका पियर्स, एक प्रमाणित फिटनेस इंस्ट्रक्टर, डब्ल्यूडब्ल्यू कोच, और ब्रांड के प्रमुख शामिल किए जाने और विविधता के लिए टैप किया, एक त्वरित घर पर लेग कसरत साझा करने के लिए जिसे आप उन दिनों में भी निचोड़ सकते हैं जब आपका काम करने का मन नहीं करता है बाहर। (पियर्स सियारा के निजी WW कोच भी हैं, एक सेलेब जो निश्चित रूप से लेग डे की उपेक्षा नहीं करता है।)
Tabata-शैली की कसरत के लिए २० सेकंड के काम की आवश्यकता होती है और उसके बाद १० सेकंड के आराम की आवश्यकता होती है। 'तबाटा शुरुआती और उन्नत व्यायाम उत्साही लोगों के लिए समान रूप से व्यायाम की एक महान शैली है। मुझे तबाता वर्कआउट पसंद है क्योंकि कड़ी मेहनत करना, यहां तक कि सिर्फ 20 सेकंड के लिए भी, मुझे सक्षम और शक्तिशाली महसूस कराता है, 'पियर्स कहते हैं।
वह 30 मिनट से कम समय में पूर्ण कसरत के लिए आठ बार अभ्यास के सेट के माध्यम से दौड़ने की सिफारिश करती है।
1. स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा घुटनों, टखनों और पैरों के संरेखण में सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाने और अपने कोर में खींचने के लिए कुछ समय निकालें।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने पीछे एक सीट खोज रहे हों। तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों के अनुरूप न हों। (यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो आपको अपने स्क्वैट्स को शुरू करने के लिए उथला रखने की आवश्यकता हो सकती है, यह ठीक है! आपको अभी भी एक कसरत मिल जाएगी।)
- अपनी एड़ी के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए और अपने शरीर को ऊपर उठाकर खड़े हो जाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
युक्ति: ऐसी गति से जाना याद रखें जिससे आप प्रत्येक स्क्वाट के लिए उचित रूप बनाए रख सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट मुक्त रहें, मात्रा से अधिक गुणवत्ता।
2. स्क्वाट जंप
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े
- अपना रुख सेट करें जैसा कि आप एक नियमित स्क्वाट करेंगे। लंबा खड़ा होना, कंधे पीछे की ओर और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपनी लूट को जमीन के समानांतर (या जितना संभव हो उसके करीब) होने के लिए नीचे करें।
- जमीन से और हवा में विस्फोट करने के लिए अपने मूल और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें। (यदि कूदना संभव या अच्छा नहीं लगता है, तो अपने स्क्वाट से अपने पैरों की गेंदों तक पॉप अप करें।)
- जमीन को धीरे से अपने घुटनों को मोड़ने दें, स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
3. स्केटर्स
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- आगे झुकें और दाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे लाएँ, जबकि उसी हाथ तक पहुँचें जो आपके सामने 'पैर के पीछे' फर्श की ओर है।
- हर बार अपना वजन स्थानांतरित करते हुए, इस अगल-बगल की गति को दोहराएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
4. गधा लात मारता है
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स
- अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे, और घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। अपनी पीठ पर एक कप पानी को संतुलित करने की छवि प्राप्त करने में मदद करने के लिए, एक तटस्थ स्पिन बनाए रखें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा है, आपकी ठुड्डी को थोड़ा सा टक किया जाना चाहिए।
- अपने निचले एब्डोमिनल को फायर करें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए छत की ओर उठाएं।
- इससे पहले कि आपकी पीठ झुकना शुरू हो जाए और आपका पेट गिर जाए, अपने पैर को रोकते हुए ऊपर उठाना जारी रखें। अपने कूल्हों को चौकोर और फर्श के समानांतर रखें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पक्षों को स्विच करें।
5. कर्टसी लंज
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स और ग्लूट्स
- अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अपने पक्ष में हथियार के साथ खड़े हो जाओ।
- वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर को पार करते हुए एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
- जितना हो सके अपने शरीर को नीचे करें, आपका पिछला घुटना फर्श से कुछ इंच ऊपर हो।
- धीरे-धीरे खड़े होकर वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं। 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
6. सूमो स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: भीतरी जांघें, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर और बछड़े
- एक विस्तृत रुख अपनाएं, पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए।
- अपने घुटनों और निचले शरीर को तब तक मोड़ें जब तक आप फर्श के समानांतर (या उसके करीब!)
- एक सांस चक्र (श्वास / श्वास) के लिए इस निचली स्थिति में रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।